آیاکلسیم دربدن مانع ازجذب آهن می شود؟

تعداد زیادی از شما حوانندگان محترم بهسایت درمورد تداخل جذب کلسیم وآهن پرسیده اید. برای یافتن پاسخ خود مطلب زیر را بخوانید.

كلسيم:

كلسيم از عناصر مغذي ضروري براي رشد و استحكام استخوان ها و دندان ها است. در صورتي كه دربرنامه غذایی روزانه كلسيم به مقدارکافی وموردنیازبدن وجودنداشته باشد بدن اچار کمبود کلسیم می شود ، استخوان ها شكننده مي شوند و ممكن است با ضربات كوچك و حتي خودبخود بشكنند.

كمبود كلسيم هنگام تشكيل دندان ممكن است منجر به عدم استحكام كافي دندان و افزايش خطر پوسيدگي آن شود. كمبود كلسيم درکودکان موجب كاهش رشد نيز می شود. مطالعات نشان داده است که درافرادي كه در طولاني مدت از رژيم غذايي با مقدار كم كلسيم استفاده كرده اند در مقايسه با افرادي كه در همان منطقه از رژيم غذايي حاوي مقدار كافي كلسيم پيروي نموده اند، قدکوتاهتر هستند. اين بررسي ها حاكي از آن است كه كمبود كلسيم ممكن است يكي از عوامل كمك كننده در كاهش رشد باشد. علاوه بر پوكي و نرمي استخوان، ايجاد تشنج به علت كاهش ميزان كلسيم خون از ديگر عوارض كمبود كلسيم است.

شیر وموادلبنی شامل ماست ،پنیر،کشک از منابع غذایی غنی از کلسیم هستند وبا مصرف روزانه آنها به مقدارکافی ، نیازبدن به کلسیم تامین می شود. بدنیست بدانید که شیر ولبنیات کم چرب بیشتر از انواع پرچرب دارای کلسیم است. یک لیوان شیر بطور تقریبی دارای 300 میلی گرم کلسیم است واگر یک فرد بزرگسال درروز2 تا3لیوان شیر مصرف کند ، نیاز کلسیم وی تامین می شود. دوقطعه پنیر معادل 45تا60گرم ( به اندازه دو قوطی کبریت) یا یک لیوان ماست ویا یک لیوان کشک تقریبا معادل یک لیوان شیر کلسیم دارند. غلات وحبوبات، سبزیهایی مثل کلم پیچ،گل کلم، ;کلم بروکلی ،شلغم وترب هم حاوی مقادیری کلسیم هستند. انواع مغزها مثل بادام ، فندق وکنجد نیز منابع خوبی از کلسیم هستند. کلسیم موجود درمنابع غذایی گیاهی درمقایسه با منابع حیوانی کلسیم مثل شیروموادلبنی کمتر جذب می شوند. برخی از انواغ ماهی ها مثل ماهی کیلکا وساردین که با استخوان خورده می شوند نیز منبع خوبی از کلسیم می باشند.

آهن

آهن یک ریزمغذی ضروری برای ساختن گلبولهای قرمز خون است. برای ساخته شدن گلبولهای قرمز خون بدن به موادمغذی مختلفی مثل آهن ، اسید فولیک، ویتامین ب 12 ،ب 6 وب2 وویتامین ث نیازدارد که باید از طریق برنامه غذایی روزانه تامین شود.

عواملی که افزایش دهنده جذب اهن هستند عبارتنداز:ویتامین ث ، گوشت ،مرغ وماهی که دارای آهن Haemهستند ( افزودن 50 گرم گوشت قرمز به غذای گیاهی جذب آهن non Haem را تا 4برابر افزایش می دهد.

کاهش دهنده های جذب آهن عبارتند از اسید فیتیک موجود درپوسته غلات وجبوبات )،پروتئین موجود درسفیده وزرده تخم مرغ ،املاح دوظرفیتی مثل روی،کلسیم ،منیزیوم.مس ، اسید تانیک درچای ،دم کرده های گیاهی،فیبر،قهوه وکوکا

تداخل جذب کلسیم واهن

مطالعات تجربی واپیدمیولوژیک نشان داده است که کلسیم جذب هردونوع آهن هم وغیر هم راکاهش می دهد ومیزان کاهش بستگی به مقدارکلسیم مصرفی دارد.

اثر کلسیم برجذب آهن غیرهم

مطالعات نشان داده است که با مصرف یک مکمل حاوی 600 میلی گرم کربنات کلسیم ،جذب آهن غیر هم را از یک غذای حاوی گوشت تا32% کاهش می دهد وازغذایی که شامل تخم مرغ ،کورن فلکس وقهوه باشد را تا 42% کاهش می دهد. هم چنین ،درصورتی که مکمل کلسیم ومکمل اهن همزمان خورده شوند، جذب آهن کاهش می یابد.

اثر کلسیم برجذب اهن هم

برخی مطا لعات نشان داده است که مصرف مکمل حاوی 165 میلیگرم کلسیم همراه با همبرگر ، حذب آهن هم را تا 24% کاهش می دهد. درمطالعه دیگری ، مصرف مکمل کلسیم به میزان 450 میلی گرم ، جذب کل آهن غذا( هم وغیر هم) را تا25% کاهش داده است.

اثر موادلبنی برجذب آهن درغذا:

مصرف شیر همراه با یک غذای غیرگوشتی که حاوی آهن غیر هم است جذب آهن را تا 50% کاهش می دهد . ودریک غذای گوشتی همراه با منبع کلسیم مثل شیروپنیر ، جذب آهن هم تا 13% کاهش می یابد.

نتیجه گیری:

مصرف منابغ کلسیم مثل شیر،ماست وپنیر دروعده های غذایی که تامین کننده آهن است، بدلیل کاهش جذب آهن هم وغیرهم توصیه نمی شود. بهتر است کلسیم از وعده صبحانه که بطور معمول حاوی منابع غذایی کلسیم مانند پنیر وشیر است ویا توسط میان وعده ها تامین شود.

درصورت مصرف مکمل کلسیم ، بهترین زمان مصرف ، شب قبل ازخواب است.

درصورتی که مکمل آهن وکلسیم هردو مصرف می شوند نباید همزمان مصرف شوند.

درافرادی که دریافت آهن وویتامین ث بالاست ، مصرف مکمل کلسیم تاثیری برذخایر آهن بدن نداشته است.

درافرادی که دچار کمبود آهن هستند، منابع غذایی کلسیم بایدقبل ویا بعد از وعده غذایی مصرف شود.