چند توصیه کلی و کاربردی به ورزشکاران

ورزشکاران به غذاهای سرشار از کربوهیدرات – اعم از پاستا (نوعی ماكارونی)، برنج، نان، غلات، سبزی و میوه‌، و نیز لبنیات شیرین، نیاز دارند تا بتوانند انرژی نهفته شده در آنها را استخراج و در كار خود از آن استفاده كنند.
بهتر است كه بین ۵۰ تا ۱۰۰ گرم كربوهیدرات را در سی دقیقه بعد از اتمام تمرین مصرف كنند.
ورزشكارانی كه در پی افزایش حجم و نیروی عضلانی اند باید از برنامه غذایی پرانرژی پیروی کنند و در حین اجرای این برنامه برنامه تمرینی مدون و مطلوبی شامل تمرینات وزنی و استقامتی نیز داشته باشند.
برای افزایش حجم و نیروی عضلانی، تغذیه باید شامل پروتئین مورد نیاز برای بافتهای عضلانی جدید باشد؛ و هم برای تأمین انرژی در تمرینات مورد نیاز در تحریك رشد عضلانی، کربوهیدرات داشته باشد.
عوامل دیگر مانند ویتامینها و مواد معدنی نیز لازم‌ است: به طور خلاصه، غذاهای مملو از انرژی از عوامل بسیار لازم و ضروری به شمار می‌آید.
در این باره، به این موارد توجه كنید:
در ورزش هایی که نیاز به چابکی دارد. پایین بودن چربی بدن به افزایش سرعت و چابكی و توانایی پرش كمك می كند. برخی از ورزشکاران تلاش می‌كنند که چربی بدن خود را در خلال انجام دادن فعالیتهای حرفه‌ای كاهش دهند. نخستین گام در این راه رویگردان بودن از شیوه ها و روشهایی است که مدعی حفظ معجزه آسا و استثنایی چربی بدن اند.
در این زمینه، به این موارد توجه داشته باشید:
– از گرسنگی دادن به خود پرهیز كنید. مصرف غذاهای سبك از پرخوری جلوگیری می‌كند.
– آهسته غذا بخورید و سعی كنید از غذایی كه می‌خورید لذت هم ببرید.
– از نوشیدن نوشیدنیهای پرانرژی و مقوی مانند آبمیوه غافل نباشید.
– سعی كنید غذاهای مورد علاقه خود را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید؛ اما سعی كنید در حد امكان مختصر باشد.
– یادداشت غذایی داشته باشید تا همواره در ذهن داشته باشید كه چرا و چه غذاهایی می‌خورید.آیا گرسنه‌اید یا خسته شده‌اید؟
سعی كنید- در ازای پشتكاری كه به خرج می‌دهید – راهی برای پاداش دادن به خود انتخاب كنید؛ البته این پاداش غذایی نباشد

زهره عظیمی – کارشناس تغذیه