روش تهیه‌ی خوراک گوجه‌فرنگی با ذرت

مردم شیلی معتقدند خوردن یک شام سبک برای داشتن زندگی سالم ضروری است بنابراین وعده‌ای متشکل از غذاهای کم‌چرب که اغلب به شکل خوراک تهیه شده‌اند، صرف می‌کنند.

---

یکی از این خوراک‌ها گوجه‌فرنگی و ذرت است که توصیه می‌کنیم آن را در وعده شام‌تان، البته بین ساعت‌های 7 تا 8 شب، میل کنید.

***عـادت‌هـای غـذایـی مـردم شـیـلـی***
وعده‌های غذایی مردم شیلی بر خلاف خیلی از کشورها به جای 3 وعده، 4 وعده است که با یک صبحانه سبک شامل یک نان تست آغشته به مارمالاد یا عسل همراه یک لیوان چای یا قهوه شیرین، شروع می‌شود البته تخم‌مرغ نیز به شکل آب‌پز یا نیمرو همراه یک لیوان آب‌میوه، به خصوص آب پرتقال، از گزینه‌های دیگر در صبحانه مردم شیلی هستند.

وعده اصلی یا همان ناهار، بین ساعت 1 تا 3 صرف می‌شود. این وعده غذایی می‌تواند شامل بعضی غذاهای سنتی شیلی مانند کازوئلا (یک نوع خورش) یا غذاهای دریایی باشد. جالب است بدانید که مردم شیلی در کنار غذاهای دریایی مثل ماهی یا میگو حتماً سیب‌زمینی به صورت آب‌پز یا سرخ‌شده همراه لیموترش می‌خورند. گوشت قرمز، حبوبات، پیاز، زیتون و گوجه‌فرنگی هم به شکل‌های متفاوت در ناهار مردم این کشور جا دارد. ذرت و برنج هم به صورت جزیی از یک غذا نه به عنوان یک غذای مستقل مصرف می‌شوند.

مردم شیلی بین ساعت 4 تا 7، وعده غذایی‌ای به اسم «وانس» (یا همان چای عصر در سایر کشورها) دارند. این وعده غذایی چیزی شبیه عصرانه است و به وعده صبحانه شباهت بیشتری دارد. در بسیاری از مواقع، تکه‌ای نان تست البته همراه با مقداری ژامبون و در نهایت یک لیوان نوشیدنی شامل چای یا قهوه در این وعده میل می‌شود. این مردم اعتقاد دارند با خوردن این وعده از پرخوری در وعده شام جلوگیری می‌کنند.
شیلیایی‌ها معمولاً غذاها را سرخ نمی‌کنند و آب‌پز و بخارپز کردن را ترجیح می‌دهند. آن‌ها علاقه‌مندند غذاهایشان خیلی سریع و در کوتاه‌ترین زمان ممکن پخته شود.

یکی از عادت‌های دیگر غذایی‌شان این است که در تمام وعده‌های غذایی بیشتر مواد غذایی را با هم ترکیب می‌کنند (چیزی مثل خوراک) همراه با ادویه کم.

******************

مـواد لازم برای 2 نفر:

ذرت تازه 2 لیوان 320 کیلوکالری

گوجه‌فرنگی 3 لیوان 75 کیلوکالری

جعفری خردشده 1 لیوان 25 کیلوکالری

پیاز خردشده 1 لیوان 25 کیلوکالری

سیر 3 حبه 5 کیلوکالری

روغن زیتون 1 قاشق مرباخوری 45 کیلوکالری

نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم 0 کیلوکالری

***********

طـرز تـهـیـه:

* ابتدا در یک ظرف بزرگ پیازهای خردشده و سیر را در روغن زیتون تفت دهید.

* گوجه‌فرنگی‌های خردشده را به آن اضافه کنید و فقط به مدت 5 دقیقه روی حرارت باقی بمانند.

* حالا ذرت‌ها را اضافه کنید و بگذارید مواد 3 دقیقه دیگر نیز بپزند.

* حالا غذا را از روی اجاق بردارید و جعفری خردشده و نمک و فلفل را به آن اضافه کنید.

غذای شما آماده خوردن است.

***************

مـقـدار کـالـری:
مواد تشکیل‌دهنده این غذا، 500 کیلوکالری انرژی دارند که در صورت تقسیم آن میان 2 نفر، میزان کالری دریافتی حاصل از خوردن این خوراک به 250 کیلوکالری خواهد رسید. به این ترتیب، شامی سبک محسوب می‌شود.

ذرت؛ مـنـبـع فـیـبـر
ذرت از مواد غذایی‌ای است که فیبر فراوانی دارد بنابراین مصرف آن به کسانی که در حال کاهش وزن هستند یا احتمال ابتلا به سرطان کولون در آن‌ها بالاست، توصیه می‌شود. ذرت منبع نشاسته است و به هیچ‌وجه چربی ندارد و از آنجا که چربی‌ها دو برابر کربوهیدرات‌ها کالری دارند، با مصرف این ماده غذایی حس سیری به فرد دست می‌دهد و انرژی کمتری دریافت می‌کند. البته هر واحد ذرت معادل نصف لیوان ذرت پخته است که 80 کیلوکالری انرژی دارد و باید در کل کالری دریافتی روزانه محاسبه شود.

نکته دیگر اینکه ذرت منبع مناسبی از اسید فولیک است و از آنجا که این ویتامین سطح هموسیستیین خون را پایین نگه می‌دارد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی با تأمین آن به حداقل می‌رسد. در ضمن، با خوردن هر 100گرم ذرت، بدن 220 میلی‌گرم پتاسیم دریافت می‌کند که می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

گـوجـه‌فـرنـگـی؛ مـنـبـع آنـتـی‌اکـسـیـدان‌هـا
گوجه‌فرنگی از قاره آمریکا به تمام کشورهای دنیا معرفی شده است. این سبزی قرمز رنگ، منبع عالی از انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست، نتایج مطالعه‌ها نشان داده‌اند خوردن هفتگی 7 تا 8 واحد از آن تا 60 درصد احتمال ابتلا به سرطان‌های دهان، معده، کولون و رکتوم را کاهش می‌دهد زیرا علاوه بر آنتی‌اکسیدان‌های معروفی مانند ویتامین C و لیکوپن، ترکیب‌هایی نظیر پی‌کوماریک اسید و کلروژنیک اسید دارد که از تشکیل ترکیب‌های سرطان‌زایی مانند نیتروزآمین جلوگیری می‌کند.

لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی آن را به گزینه‌ای مناسب برای کاهش کلسترول بد خون تبدیل می‌کند و به این دلیل احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی در مصرف‌کنندگان بسیار پایین خواهد بود. فراموش نکنید که هر واحد گوجه‌فرنگی (در گروه سبزی‌ها) یک لیوان گوجه‌فرنگی خردشده تازه و نصف لیوان پخته این سبزی است که 25 کیلوکالری انرژی دارد.

جـعـفـری؛ مـنـبـع مـنـیـزیـم
جعفری در خانواده سبزی‌های برگ سبز جای می‌گیرد پس منبع فیبر است اما مواد مغذی نظیر ویتامین K و منیزیم هم دارد که دریافت روزانه هر 2 آن‌ها برای بدن ضروری است. به طور مثال، ویتامین K در ساخت پروتئین‌هایی که در انعقاد خون شرکت دارند، دخیل است و باعث تولید پروتئین‌های ساختمانی و تنظیمی در استخوان‌ها می‌شود. به این ترتیب بیماران کبدی، کسانی که سوء جذب چربی دارند یا داروهایی نظیر آنتی‌بیوتیک و کومارین مصرف می‌کنند، باید منابع غذایی آن را بیشتر مورد استفاده قرار دهند.

منیزیم در متابولیسم انرژی شرکت دارد و به استحکام هر چه بیشتر استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند بنابراین کسانی که دیابت دارند، دچار سوء جذب روده‌ای هستند و یک برنامه ورزشی فشرده را دنبال می‌کنند، باید منابع غذایی حاوی این ماده معدنی را بیشتر دریافت کنند زیرا احتمال کمبود آن در آن‌ها بیشتر است.

اگر بیماری قلبی دارید
این غذا گزینه‌ای مناسب برای شماست زیرا سبزی‌هایی دارد که همگی برای سلامت قلب مفیدند البته برای هر چه مغذی‌تر شدن آن می‌توانید سینه مرغ به آن بیفزایید و آن را همراه 2 قاشق غذاخوری جوانه گندم تازه میل کنید.

اگر چاق هستید
ذرت موجود در این غذا به اندازه کافی نشاسته دارد پس آن را با نان میل نکنید. البته می‌توانید به آن سبزی‌هایی مانند فلفل دلمه‌ای، قارچ و کرفس نیز اضافه کنید زیرا هم کالری کمی دارند و هم منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری هستند.

اگر فشارخون دارید
نمک کمتری به این غذا اضافه و آن را به کمک سبزی‌های معطر طعم‌دار کنید. افزودن سیب‌زمینی، کرفس و پیازچه نیز به دلیل پتاسیم فراوانی که دارند، می‌تواند به کنترل فشارخون کمک کند.

منبع: هفته نامه سلامت