نقش کربوهیدراتها در رژیم غذایی

آيا تا به حال در مورد رژيم غذايـي اتـکـين يـا رژيــم سواحل جـنـوبي چــيزي شنيده ايد؟ امروزه در رسانه هاي گروهي تبـليغات عظيمي در مورد رژيمي که در آن کربوهيدرات ها (مـواد قندي و نشاسته دار) به ميزان کمي وجود دارند، به چشـم مي خورد و در طـول چنـد ســال اخيـر استـفـاده از چنين وعده هاي غذايي به صورت فراگير در آمده است.

حتي بسياري از کارخانه هاي توليد اسنک سعي ميـکنند محصولاتي با کربوهيدرات پايين توليد کنند. به عنوان مثال نوشــابه هايي توليد ميشوند که ميزان شکر، کربوهيدرات و کـالري در آنها به نـصف کاهـش يــافته است اما طعم آنها مثل ساير نوشابه ها مي باشد.

فوايد استفاده کمتر از کربوهيدراتها
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
متاسفانه بسياري از اظهارات طرفداران رژيم هاي غذايي کم کربوهيدرات بر اساس هيچ گونه سند و مدرک علمي نمي باشد. اما پيش از اينکه به سراغ ويژگي هاي اين رژيم غذايي برويم توضيحاتي پيرامون تغذيه و مواد غذايي مختلف ارائه مي شود.

ساختار تمام کربوهيدراتها يکسان نيست. کربوهيدراتهاي ساده که در چيپس، کلوچه و نان سفيد وجود دارند به سادگي هضم مي شوند و باعث مي شوند که شما خيلي سريع احساس گرسنگي کنيد. اما کربوهيدرات هاي مرکب که در ميوه ها و سبزي ها و نان جو و ساير حبوبات وجو دارند به سرعت هضم نشده و درصد سوخت آنها پايين است به همين دليل شما براي مدت بيشتري احساس سيري خواهيد داشت. بر اين اساس است که کربوهيدرات هاي مرکب “مفيد” و کربوهيدرات هاي ساده “مضر” مي باشند.

طرفداران رژيم کم کربوهيدرات ادعا مي کنند که تمام کربوهيدرات ها باعث ايجاد چاقي مي شوند و با حذف آنها از رژيم غذايي، وزن بدن کاهش پيدا مي کند. آنها بر اين باورند که زمانيکه هيچ کربوهيدراتي براي توليد انرژي وجود نداشته باشد، بدن شما به چربي ها روي آورده و براي توليد انرژي ناچار به سوزاندن آنهاست.

يک چنين رژيم هاي غذايي شما را به افزايش مصرف پروتئين ها تشويق مي کند. به عنوان مثال رژيم غذايي دکتر اتکين توصيه به مصرف پروتئين دارد. به اين معنا که شما تا زمانيکه کربوهيدرات مصرف نمي کنيد مي توانيد هر چقدر که مي خواهيد از گوشت هاي پر چرب مثل گوشت گوسفند و … استفاده کنيد. رژيم غذايي سواحل جنوبي شما را از مصرف هر نوع کربوهيدراتي چه ساده و چه مرکب براي مدت زمان 2 هفته منع مي کند.

پس از 2 هفته شما مي توانيد به آرامي مصرف کربوهيدرات آن هم تنها از نوع مرکب را به مقدار بسيار پاييني شروع کنيد.

حالا اجازه دهيد که ببينيم چرا اين ادعاها از نظر علمي صحت ندارند:

تصور اول# حذف کربوهيدرات ها مساوي است با کاهش وزن
اگرچه شما در ابتدا با حذف کربوهيدرات از رژيم غذايي مقداري از وزن خود را از دست مي دهيد اما قسمت ناخوشايند مطلب اين است که به محض شروع استفاده مجدد مقدار وزن کم شده دوباره باز مي گردد.

البته طرفداران اين رژيم غذايي اظهار داشتند که چون اين نوع رژيم غذايي براي کاهش وزن تجويز نشده است و تنها نوعي روش صحيح غذايي را ارائه مي دهد، همه مي توانند از مزاياي آن بهرمند شوند. اما متاسفانه انجام چنين کاري عملا غير ممکن است زيرا کربوهيدرات ها جزء حياتي ترکيبات مواد غذايي انسان ها به شمار مي روند.

شايد بسياري از مردم در مدت زمان خاصي مصرف کربوهيدرات ها را به طور کامل قطع کنند اما هنگاميکه دوباره از آنها استفاده مي کنند چون براي مدت زمان طولاني از مصرف آن محروم بوده اند ممکن است زياده روي کنند.

به علاوه تحقيقات نشان مي دهد که فردي که مدت زمان بيشتري تحت رژيم غذايي کم کربوهيدرات باشد نسبت به استفاده از آن حساس تر خواهد شد. به عبارت ديگر هنگاميکه شما مجددا شروع به خوردن محصولات کربوهيدراتي کنيد بدن شما به خود مي گويد: ” واي خداي من اين ديگه چيه؟ چون مدت زمان زيادي است که يک چنين چيزي را نديدم پس بهتر است آن را به صورت چربي ذخيره کنم زيرا ممکن است دوباره هيچ گاه آنرا نبينم!” و با روي دادن چنين اتفاقي وزن شما رو به افزايش مي گذارد.

تصور 2# کاهش کربوهيدرات و افزايش پروتئين به کاهش وزن کمک مي کند
نقش اصلي پروتئين ها تغذيه ماهيچه ها ، پرورش نسوج و نگهداري و ترميم بافت هاي سلولي مي باشد. از آنجايي که کربوهيدرات ها به عنوان منبع اوليه انرژي در بدن محسوب مي شوند، هنگاميکه هيچ گونه کربوهيدراتي در بدن وجود نداشته باشد متابوليسم بدن پروتئين ها را به قند تبديل مي کند و از اين راه انرژي لازم را بدست مي آورد. اين عمل باعث کاهش ذخيره پروتئيني بدن مي شود.

اين کار نه تنها بر روي بافت ماهيچه اي تاثير مي گذارد، بلکه باعث مي شود تا سرعت فرايند متابوليکي بدن کاهش پيدا کند. به اين معنا که کالري کمتري از دست مي دهيد و به طبع وزن شما افزايش پيدا خواهد کرد.

تصور 3# عملکرد مشترک کربوهيدرات و انسولين باعث افزايش وزن مي شود
چنين رژيمهاي توجه بسيار زيادي بر روي ارتباط بين کربوهيدرات و انسولين ( هورموني که مواد غذايي را به چربي تبديل مي کند) دارند. آنها بر اين باورند که کمبود کربوهيدرات باعث مي شود تا هورمون انسولين، قند کمتري را به ماهيچه ها منتقل کند و به همين دليل قند اضافه در بدن باقي نمي ماند که به صورت چربي ذخيره شود.

اگرچه انسولين نقش مهمي را در ذخيره چربي ها به عهده ندارد اما گلوکز لازم را به ماهيجه ها انتقال مي دهد. بنابراين بايد توجه داشت که هميشه مي بايست ميزان معيني از انسولين در خون وجود داشته باشد و نبايد به طور کامل از رژيم غذايي حذف شود.

تصور 4# کاهش ناگهاني وزن مشکلي را براي سلامتي ايجاد نمي کند
هنگاميکه از مواد غذايي شامل کربوهيدرات استفاده نکنيد، وزن بدن شما به يکباره کاهش مي يابد. اگر وزن بدن کاهش پيدا کند حاکي از کاهش سطح چربي در بدن مي باشد و در نتيجه ميزان “ت3” خون ( مولکول هايي که از غده تيروئيد ترشح مي شوند و به تنظيم سيستم متابوليک بدن کمک مي کنند) پايين مي آيد.

با کاهش اين ماده در خون عملکرد متابوليسم بدن به طور قابل ملاحظه اي افت پيدا مي کند و اين فرايند کند مي شود به ويژه در افرادي که تمرين هاي ورزشي سنگين انجام مي دهند و از غذا هم به ميزان بسيار کمي استفاده مي کنند. تمرين و نرمش بيش از حد بر روي عملکرد ريه ها تاثير منفي مي گذارد زيرا سوخت و ساز بدن در مواقعي که داراي متابوليسم کندي است کمتر است و کالري کمتري هم مصرف مي کند.

تصور 5# پروتئين مناسب ترين جايگزين براي حذف چربي ها به شمار ميرود
آنها بر اين باورند که پروتئين نه تنها جايگزين مناسبي براي چربي ها به شمار مي رود بلکه براي رشد و پرورش ماهيچه ها نيز مفيد است.در اين قسمت حقيقتي را براي شما آشکار مي کنيم که بدون شک شگفت زده خواهيد شد: رشد ماهيچه ها ارتباط مستقيم با مصرف کربوهيدرات دارد. رژيم هاي کم چرب باعث متراکم کردن ماهيچه ها نمي شوند. بنابر اين اگر مي خواهيد بافت ماهيچه اي خود را پرورش دهيد نياز مبرم به مصرف کربوهيدرات ها داريد. پايين بودن سطح کربوهيدرات موجود باعث مي شود تا ماهيچه ها ضعيف شوند و خودتان هم احساس خستگي، سستي و بي حالي کنيد.

تصور 6# شما آب بدن خود را از دست مي دهيد
بدون در نظر گرفتن اظهارات طرفداران رژيمهاي غذايي کم کربوهيدرات بيشترين وزني را که از دست مي دهيد به دليل کاهش ميزان آب بدن شماست. هر يک گرم کربوهيدرات به همراه 3 تا 5 گرم آب مي باشد. بنابر اين زماني که مصرف کربوهيدرات ها متوقف مي شود کاهش آب بدن امري طبيعي است.

به علاوه هنگاميکه مجددا شروع به مصرف کربوهيدرات ها مي کنيد آب از دست رفته به بدن باز مي گردد که نه تنها وزن را زياد مي کند بلکه باعث ايجاد نفخ در شکم نيز مي شود.

تصور 7# مصرف هر اندازه پروتئين بلا مانع است
بسياري از رژيم ها غذايي کم کربوهيدرات مصرف گوشت قرمز و ساير منابع پروتئيني را توصيه مي کنند که چنين محصولاتي داراي ميزان بالايي چربي مي باشند و ريسک شما را در ابتلا به بيماري هاي قلبي، سرطان و چاقي افزايش مي دهند.

رژيم هايي که در آنها از پروتئين به وفور استفاده مي شود تاثيرات منفي بسياري را بر روي سلامت شما مي گذارد. که بيماري هاي کليوي و پوکي استخوان از انواع آن مي باشد.

نه، ما با کربوهيدرات نمي خواهيم وارد جهنم شويم
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شما نبايد خود را در دام تبليغات مختلف در مورد رژيم هاي غذايي گرفتار کنيد. دست نگه داريد، بالاخره که چه؟ شايد روزي برسد که آب کم کربوهيدرات را هم براي شما تبليغ کنند يا رژيمي که تنها شامل خوردن جوانه گندم باشد. شما که نمي خواهيد از تمام آنها پيروي کنيد.

اگر واقعا مي خواهيد وزن خود را کاهش دهيد و کالري بيشتري را بسوزانيد بر طبق توصيه هاي پزشکان عمل کنيد. يک رژيم غذايي سالم بايد شامل 50 تا 60 درصد کربوهيدرات 10 تا 20 درصد پروتئين و 20 تا 30 درصد چربي باشد. پس بهتر است تا از خوردن چيپس ها و کيک هاي پنيري جداً صرف نظر کنيد.