درخت گردو بومی شمال شرق امریکا است اما در حال حاضر در چین و ایران نیز رشد می کند. امروزه گردو به صورت خام یا بو داده و شور یا بدون نمک در دسترس است. هر یک اونس گردو (۲۸/۳۵ گرم) حاوی ۱۸۵ کیلوکالری انرژی، ۳/۸۹ گرم کربوهیدرات، ۰/۷۴ گرم قند، ۱/۹ گرم فیبر و ۴/۳۲ گرم پروتئین است. همچنین هر اونس گردو ۴۸% نیاز به منگنز، ۲۲% نیاز به مس، ۱۱% نیاز به منیزیم، ۱۰% نیاز به فسفر، ۸% نیاز به ویتامین B6 و ۵% نیاز به آهن را تامین می کند.
گردو دارای اسیدهای چرب با یک یا چند پیوند دوگانه بوده و منبع خوب پروتئین محسوب می شود. به طور کلی، آجیل ها یک ماده غذایی با انرژی و چربی بالا هستند.
وجود ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر در گردو سبب احساس سیری پس از مصرف آن می شود. این امر سبب برتری آن نسبت به غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده مانند کراکر و چیپس می شود.
فواید مصرف گردو:
مصرف غذاهای گیاهی سبب کاهش خطر بیماری هایی که با شیوه زندگی مرتبط هستند، می شود. تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند گردو خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر را کاهش می دهد.
سلامت قلب
اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه در گردو با کاهش کلسترول بد یا LDL و تری گلیسرید و درنتیجه کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و حمله قلبی مرتبط هستند. به طوریکه در کسانی که بیش از ۴ بار در هفته آجیل مصرف می کنند خطر بیماری کرونری قلب ۳۷% کمتر است.
کنترل وزن
مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم آجیل با افزایش انرژی مصرف شده در حالت استراحت همراه است. همچنین مصرف متعادل آجیل در رژیم های کاهش وزن سبب اثربخشی بیشتر این نوع رژیم ها می شود.
بیماری سنگ کیسه صفرا
مصرف مداوم آجیل با کاهش خطر کوله سیستکتومی (جراحی برداشتن کیسه صفرا) مرتبط است. در یک مطالعه در زنانی که بیش از ۵ اونس آجیل در هفته مصرف می کردند نسبت به کسانی که کمتر از یک اونس آجیل در هفته مصرف می کردند، خطر کوله سیستکتومی به طور قابل توجهی کمتر بود.
سلامت استخوان
یکی از فواید مصرف گردو کمک به حفظ سلامت استخوان ها است. گردو منبع خوب مس است. کمبود شدید مس با کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان مرتبط است. نازک شدن و کاهش تراکم استخوان در بیماری پوکی استخوان سبب افزایش احتمال بروز شکستگی می شود.
مس درحفظ کلاژن و الاستین که دو ترکیب ساختمانی اصلی در بدن هستند، نقش دارد. در صورت کمبود مس بدن قادر به جایگزین کردن بافت پیوندی آسیب دیده نیست. این امر می تواند به بروز اختلال مفصل منجر شود.
گردو حاوی مقدار زیادی منگنز است. منگنز همراه با کلسیم و مس از بروز پوکی استخوان جلوگیری می کند. منیزیم موجود در گردو نیز با تسریع جذب کلسیم به داخل استخوان در تشکیل استخوان نقش دارد.
بیماری صرع
مطالعات نشان داده موش های مبتلا به کمبود منگنز مستعد بروز صرع یا تشنج هستند. همچنین مشخص شده که در مبتلایان به صرع میزان منگنز خون نسبت به افراد سالم پایین تر است. با این حال، ارتباط ژنتیکی احتمالی بین کمبود منگنز و صرع و تاثیر مکمل منگنز در مبتلایان به این بیماری مشخص نیست و نیاز به انجام تحقیقات بیشتر در این زمینه وجود دارد.
نکات:
• آجیل ها به علت داشتن چربی زیاد مستعد فاسد شدن هستند. گردو را در یک محل خنک، تاریک و خشک نگهداری کنید. در صورت ذخیره سازی صحیح، گردو به مدت چند ماه در دمای اتاق، یک سال در داخل یخچال و ۲ سال در داخل فریزر قابل نگهداری است.
• دقت داشته باشید که به دلیل انرژی بالای موجود در گردو، از مصرف بیش از حد این ماده غذایی خودداری نمایید.
