آیا شما جزو افرادی هستید که کلسترول بالایی دارند؟ آیا سابقه بیماری قلبی دارید؟ غیر از دارو درمانی، چه راهبردهای تغذیه ای را در جهت بهبود سطوح کلسترول تان در نظر گرفته اید؟
سطوح مواد رسوب کننده در دیواره رگ با افزایش سن، زیادتر می شود. بعد از سن ۲۰ سالگی بهتر است حداقل هر ۵ سال یکبار، سطوح کلسترول خون ارزیابی شود. البته این فاصله در افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند یا بالای ۵۰ سال هستند، کمتر می شود. کلسترول بالا در کنار چاقی، فشار خون، دیابت و سیگار، ابتلا به بیماری قلبی را قطعی می سازد.
اگر سابقه بیماری قلبی دارید و در معرض خطر ابتلا قرار دارید، بهتر است مقادیر کلسترول بد خون تان یعنی LDL –کلسترول؛ کمتر از ۷۰ میلی گرم در دسی لیتر خون باشد. اگر احتمال ابتلا در شما در حد متوسط است، بهتر است مقادیر LDL –کلسترول کمتر از ۱۳۰ میلی گرم در دسی لیتر خون باشد، و اگر به میزان کمی در معرض خطر قرار دارید، بهتر است مقادیر LDL –کلسترول خون تان کمتر از ۱۶۰ میلی گرم در دسی لیتر خون باشد. اقدامات لازم در جهت اصلاح الگو و سبک زندگی برای هر فرد مبتلا به کلسترول بالا ضروری است. با وجود این، نیاز به دارو درمانی ممکن است در افرادی که در معرض خطر زیادی برای ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند، ضروری باشد. اصلاحات سبک و شیوه زندگی در این زمینه بسیار مهم هستند. تحرک و فعالیت بدنی یکی از راهبردهای کلیدی در زمینه کاهش مقادیر کلسترول است. فعالیت بدنی منظم مقادیر کلسترول بد خون را کاهش می دهد و در مقابل، مقادیر کلسترول خوب خون یا HDL- کلسترول را افزایش می دهد. راجع به جنبه های گوناگون فعالیت ورزشی(نوع و شدت و مدت) بر کاهش کلسترول خون در مقاله " بهترین نوع فعالیت ورزشی برای کاهش کلسترول"، به تفصیل بحث کردیم. به منظور حفظ سلامتی، بهتر است در روز ۱۰۰۰۰ قدم برداریم، می توانید با دستگاه گام شمار تعداد قدم هایتان را پایش کنید. اگر شغل شما طوری است که مجبور هستید ساعت ها پشت میز بنشینید، سعی کنید هر یک ساعت یکبار به مدت ۵ دقیقه قدم بزنید.
اسیدهای چرب اشباع و روغن های هیدروژنه را جدی بگیرید. اسیدهای اشباع بر سطوح کلسترول اثر زیادی دارند و موجب افزایش مقادیر آن می شوند. فراموش نکنید که اثر روغن های جامد و هیدروژنه بر مقادیر کلسترول خون حتی بیشتر از تخم مرغ است. پس از همین امروز سعی کنید روغن های کانولا و زیتون را جایگزین روغن های جامد کنید.
در هفته دو تا سه بار ماهی بخورید، ماهی و روغن ماهی به دلیل داشتن اسیدهای چرب اُمگا۳ موجب کاهش مقادیر کلسترول و تری گلیسیرید می شوند. ماهی سالمون حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اُمگا۳ است. گردو، بادام، تخم کتان، لوبیای سویا و کانولا و روغن های حاصل از آن ها نیز جزو منابع گیاهی اسیدهای چرب اُمگا به شمار می روند، با وجود این، مقادیر اُمگا۳ آن ها کمتر از ماهی است. در زمینه خوردن مغزها به ویژه بادام و گردو که مقادیر اُمگا۳ بیشتری دارند، محتاط باشید زیرا آن ها کالری بالایی دارند.
نوشیدن چای سبز را جایگزین نوشابه های گازدار و نوشیدنی های شیرین کنید. چای سبز حاوی ترکیباتی است که می تواند مقادیر LDL- کلسترول را کاهش دهد. حتی خوردن قرص های چای سبز نیز می تواند مقادیر کلسترول تام را کاهش دهد.
سعی کنید رژیم غذایی تان به اندازه کافی میوه و سبزیجات داشته باشد. فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات می توانند کلسترول را کاهش دهند. علاوه بر این، غلات سبوس دار را نیز فراموش نکنید، آن ها منبع خوبی از فیبر و نیز آنتی اکسیدان ها می باشند که در کاهش کلسترول نقش مهمی دارند. به ویژه، فیبر محلول که در جو، جوی دوسر و لوبیا یافت می شود، در کاهش کلسترول اهمیت دارد.
اگر سیگاری هستید و علاوه بر آن کلسترول بالایی دارید، از امروز تصمیم به اصلاح این عادت بگیرید. سیگار کشیدن موجب کاهش مقادیر HDL- کلسترول یا کلسترول خوب می شود. کاهش مقادیر HDL- کلسترول نیز یک عامل خطر برای ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی در نظر گرفته می شود.
