[zahra jamshidi]

براي انجام اين تمرين‌ها مي‌توانيد از دستگاه استپ ورزشي (Step) يا از پله منزلتان استفاده کنيد که تمام عضلات پا را درگير مي‌کند و نه‌تنها باعث تقويت عضلات ساق، ران و باسن مي‌شود..

بلکه به افزايش تعداد ضربان قلب و صرف بيشتر انرژي و کاهش وزن کمک مي‌کند. اگر مي‌خواهيد نتيجه بهتري از اين تمرين‌ها بگيريد، تعداد دفعات انجام هر يک و سرعت انجام آنها را تا حد توان بالا ببريد. اگر هنوز آمادگي بدني چنداني نداريد، از تمرين‌هاي آسان‌تر شروع کنيد و هر روز تعداد و سرعت انجام آنها را بالا ببريد تا بعد از مدتي توانايي انجام تمرين‌هاي سخت‌تر را پيدا کنيد.

1. پنج دقيقه براي گرم کردن بدن

در حالي که دستانتان را حرکت مي‌دهيد، روي استپ بالا و پايين برويد.

2. يک دقيقه تمرين پرش

اين تمرين براي تقويت عضلات قلب، کشاله ران، همسترينگ، باسن و کمر مناسب است.

کنار استپ بايستيد. زانوي چپتان را خم كنيد و بالا بياوريد و از پاي راست براي پرش روي استپ استفاده کنيد. حالا هر دو پاي شما روي استپ است. اين بار پاي چپتان را پايين بگذاريد و و زانوي راستتان را خم کنيد. توجه داشته باشيد در طول تمرين سينه و کمرتان صاف باشد و به پاهايتان نگاه نکنيد. اين تمرين‌ها بايد با سرعت و بدون مکث انجام شوند. اگر از پله استفاده مي‌کنيد، 30 ثانيه زمان به تمرين‌هاي پاي چپ و 30 ثانيه به پاي راست اختصاص دهيد.

3. دو دقيقه استپ در جا

ابتدا پاي راست و بعد پاي چپ را روي استپ بگذاريد. بعد ابتدا پاي راست و بعد پاي چپ را پايين بگذاريد. در طول تمرين بدنتان را صاف نگه‌داريد. براي سوزاندن کالري بيشتر، مي‌توانيد دستانتان را هم تکان دهيد. اين تمرين تقويت و عضلات براي پاها، باسن و شکم و كمر خوب است.

4. دو دقيقه پرش روي استپ

مقابل استپ بايستيد، زانوهايتان را خم کنيد و با انرژي روي استپ بپريد و روي زمين برگرديد. شانه‌هايتان را به عقب بکشيد و سينه را جلو دهيد. اين تمرين براي تقويت کشاله‌هاي ران، همسترينگ، باسن و شکم خوب است.

5. دو دقيقه حرکت تعادلي

مقابل استپ بايستيد. پاي چپتان را روي آن بگذاريد و پاي راستتان را به عقب بکشيد و باسنتان را سفت کنيد. در همان حالت دستانتان را به دو طرف در راستاي شانه باز کنيد و بدنتان را صاف نگه داريد. 30 ثانيه در اين حالت بمانيد. حالا پا را عوض كنيد و همين کار را با پاي راست انجام دهيد. اين تمرين‌ها براي تقويت عضلات و ماهيچه‌هاي ران، باسن، شکم، بازوها و شانه‌هاي شما خوب است.

6. پرش براي 1 دقيقه

پاي چپ را روي استپ بگذاريد. بعد به کمک پاي ديگر بالا بپريد و چرخي بزنيد به‌طوري که هنگام پايين‌آمدن مقابل استپ قرار بگيريد. حين پرش بايد نوک پنجه‌ها به سمت پايين و کشيده و پاهايتان کاملا صاف باشد. به محض پايين آمدن، اين کار را با پاي ديگر تکرار کنيد.

7. يک دقيقه براي سرد کردن بدن

30 ثانيه آرام روي استپ بالا و پايين بپريد و 30 ثانيه هم ماهيچه‌هاي دست و پا را بکشيد.

[هانیه]

ممنون… ارتفاع استپ مهمه؟ فکرکنم پله ارتفاعش زیاده واسه این حرکات… زانو درد نمیاره؟

[zahra jamshidi]

دقیقاً
ارتفاع استپ استاندارده
اگه بخواهید از پله استفاده کنید باید ارتفاع کمی داشته باشه

[نویسنده]

نوشته‌ها