گرم کردن حرکت سریع سرد کردن
هفته اول 5دقیقه 5دقیقه 5دقیقه
هفته دوم 5دقیقه 7دقیقه 5دقیقه
هفته سوم 5دقیقه 9دقیقه 5دقیقه
هفته چهارم 5دقیقه 12دقیقه 5دقیقه
هفته پنجم 5دقیقه 15دقیقه 5ذقیقه
هفته ششم 5دقیقه 18دقیقه 5دقیقه
هفته هفتم 5دقیقه 21دقیقه 5دقیقه
هفته هشتم 5دقیقه 24دقیقه 5دقیقه
هفته نهم 5دقیقه 27دقیقه 5دقیقه
هفته دهم 5دقیقه 30دقیقه 5دقیقه
هفته یازدهم 5دقیقه 33دقیقه 5دقیقه
هفته دوازدهم 5دقیقه 35دقیقه 5دقیقه
من از این روش استفاده کرم و راضیم ………
این برنامه رو براتون نوشتم که اگه خواستین اجرا کنید ..یا اگه اشکالی داره منو راهنمایی کنید…….ممنونمممممممممممممممممم
