. مصرف غذاهای دریایی (انواع ماهی ها و میگو) یک الی دو بار در هفته: ماهی های چربی چون سالمون منابع خوبی هستند. در ضمن ماهی های آزاد بهتر از ماهی های پرورشی می‌باشند، اما همان ماهی های پرورشی هم از نخوردن ماهی بهتر است.
2. استفاده از مکمل امگا 3: اگر از ماهی استفاده نمی‌کنید، مکمل‌های روغن ماهی را استفاده کنید. روغن کبد ماهی کاد علاوه بر امگا 3 سرشار از ویتامین A و D نیز می‌باشد و گزینه مناسبی است.
3. محدود کردن مصرف روغن‌های گیاهی سرشا از امگا 6: اکثر روغن‌های گیاهی سرشار از امگا 6 هستند و امگا 3 ندارند. اما از این میان روغن سویا، روغن کلزا، روغن گردو و روغن جوانه گندم علاوه بر امگا 6 کمی هم امگا 3 دارند. اینگونه روغن‌ها مناسب‌تر هستند. همچنین روغن بذر کتان گزینه بسیار مناسبی است که سرشار از امگا 3 می‌باشد.
4. تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
5. مصرف چربی‌های حیوانی را نیز محدود کنید: حیواناتی که ما از گوشت و چربی آن‌ها استفاده می‌کنیم، از منابع غذایی مانند ذرت و سویا تغذیه می‌شوند که سرشار از امگا 6 هستند. پس این منابع هم مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 6 را تامین خواهند کرد؛ در نتیجه چربی های حیوانی علاوه بر اینکه دارای چربی‌های اشباع و ترانس مضر هستند از نظر امگا 3 نیز بسیار فقیر می‌باشند.
پریسا دامغانیان- کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی
