کلم بروکلی سرشار از فیبر، ویتامین C، ویتامینK، آهن و پتاسیم است. برای بهره مند شدن از خواص کلم بروکلی می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد. با این حال، نتایج یک مطالعه نشان داده که مصرف کلم بروکلی به صورت بخارپز شده برای سلامتی مفیدتر است.
ارزش غذایی کلم بروکلی:
کلم بروکلی خام حاوی حدود ۹۰ درصد آب، ۷ درصد کربوهیدرات و ۳ درصد پروتئین است. این ماده غذایی فاقد چربی می باشد. کلم بروکلی بسیار کم کالری است. به طوری که یک لیوان کلم بروکلی خرد شده فقط حاوی ۳۱ کیلوکالری انرژی است.
بیشتر کربوهیدرات موجود در کلم بروکلی شامل فیبر، فروکتوز، گلوکز و سوکروز است. به طور کلی، این سبزی بسیار کم کربوهیدرات به شمار می رود.
فیبر موجود در غذاهای گیاهی از بروز بیماری های مختلف (مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و …) جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک می کند. یک لیوان کلم بروکلی خام خرد شده حاوی ۲/۳ گرم فیبر است.
میزان پروتئین موجود در کلم بروکلی در مقایسه با سایر سبزیجات کمی بالاتر است. یک لیوان کلم بروکلی خرد شده حاوی ۳ گرم پروتئین می باشد.
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کلم بروکلی:
• ویتامین C: این ویتامین خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و به سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند. نصف لیوان کلم بروکلی خام خرد شده حدود ۷۰ درصد نیاز بدن به ویتامین C را تامین می کند.
• ویتامین K: این ویتامین به لخته شدن خون کمک کرده و در حفظ سلامت استخوان ها نقش دارد.
• فولات (ویتامین B9): این ویتامین که به خصوص برای زنان باردار ضروری است به رشد بافت ها و عملکرد سلول ها کمک می کند.
• منگنز: این ماده معدنی علاوه بر کلم بروکلی در سایر سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و میوه ها نیز یافت می شود.
سایر ترکیبات مفید موجود در کلم بروکلی:
بخش مهمی از خواص کلم بروکلی به وجود آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف گیاهی در آن مرتبط می شود. این ترکیبات مفید عبارتند از:
• سولفورافان: یکی از ترکیبات مفید موجود در کلم بروکلی که پیرامون آن تحقیقات بسیاری انجام شده است سولفورافان است. این ترکیب از بروز انواع مختلف سرطان پیشگیری می کند.
• ایندول- ۳- کاربینول: این ماده مغذی بی نظیر که در سبزیجات خانواده کلم یافت می شود می تواند از بروز سرطان پیشگیری کند.
• کاروتنوئیدها: بروکلی حاوی لوتئین، زآگزانتین و بتا کاروتن است. این ترکیبات به حفظ سلامت چشم ها کمک می کنند.
• کائمفرول: این ترکیب دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و می تواند از بروز بیماری های مختلف مانند بیماری قلبی، سرطان و آلرژی ها پیشگیری کند.
• کوئرستین: این آنتی اکسیدان دارای فواید بی شماری است. کوئرستین فشارخون خون را در افراد مبتلا به فشارخون بالا کاهش می دهد.
خواص کلم بروکلی برای سلامتی:
۱- پیشگیری از سرطان
سرطان که مشخصه آن رشد سریع و غیرطبیعی سلول ها است با استرس اکسیداتیو در ارتباط است. بروکلی به علت داشتن آنتی اکسیدان های فراوان می تواند احتمال ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده که مصرف سبزیجات خانواده کلم می تواند از بروز سرطان های ریه، روده بزرگ، سینه، پروستات، پانکراس (لوزالمعده) و معده جلوگیری کند.
وجود ترکیباتی به نام ایزوتیوسیانات در سبزیجات خانواده کلم سبب برتری آن ها در مقایسه با سایر سبزیجات شده است. ایزوتیوسیانات استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و با رشد و تکثیر سلول های سرطانی مقابله می نماید.
ایزوتیوسیانات اصلی که در کلم بروکلی وجود دارد سولفورافان است. این ترکیب با کاهش استرس اکسیداتیو مانع بروز سرطان می شود.
۲- کاهش کلسترول خون
کلسترول به ساخت اسیدهای صفراوی و برخی از هورمون ها کمک می کند. اما افزایش غیرطبیعی آن در خون می تواند در بروز بیماری قلبی – عروقی (CVD) نقش داشته باشد. تحقیقات انجام شده در مورد خواص کلم بروکلی نشان داده ترکیبات موجود در این سبزی به کاهش کلسترول خون کمک می کنند.
۳- حفظ سلامت چشم ها
در بسیاری از افراد با افزایش سن بینایی دچار مشکل می شود. لوتئین و زآگزانتین موجود در کلم بروکلی احتمال بروز مشکلات بینایی را در افراد سالمند کاهش می دهند.
کمبود ویتامین A یکی از دلایل ابتلا به شب کوری است. بتا کاروتن موجود در کلم بروکلی در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. بنابراین، مصرف آن به افراد مبتلا به کمبود ویتامین A توصیه می شود.
سایر نکات در مورد مصرف کلم بروکلی:
بروکلی حاوی موادی به نام گواتروژن است. بنابراین، نباید در مقادیر زیاد توسط افراد مبتلا به کم کاری تیروئید مصرف شود. پختن سبزیجات اثر مواد گواتروژن را کاهش می دهد.
افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند باید قبل از مصرف کلم بروکلی با پزشک خود مشورت کنند. زیرا ویتامین K موجود در این سبزی می تواند با داروی مصرفی آن ها تداخل داشته باشد.
