تا به حال به آرایش و چیدمان بشقاب غذایی خود دقت کرده اید؟ انتخاب های غذایی شما بر چه اساسی است؟ گرسنگی؟ یا دریافت مواد مغذی بیشتر برای بهبود سلامتی دستگاه های بدن؟ تا به حال و تنها برای یک روز، براساس نیاز دستگاه های گوناگون بدن و نه برای رفع گرسنگی شکمی، غذایی را انتخاب کرده اید؟ معیارهای شما برای انتخاب این قبیل منابع غذایی چیست؟
اندام ها و دستگاه های بدن مثل دستگاه ایمنی، به میوه ها و سبزیجات نیاز زیادی دارند. این منابع غذایی غنی از مواد مغذی به نام آنتی اکسیدان ها هستند. افزودن هر نوع میوه و سبزی به برنامه غذایی مطلوب بدن است. سه ویتامین آنتی اکسیدان اصلی عبارتند از بتا-کاروتن، ویتامین C و ویتامین E. شما می توانید این دسته از مواد مغذی را با خوردن میوه ها وسبزیجات رنگی به ویژه با رنگ بنفش، آبی، قرمز، نارنجی و زرد دریافت کنید.
بتا-کاروتن و سایر کاروتنوئیدها: در زردآلو، بروکلی، چغندر، هویج، ذرت، فلفل سبز، کلم، انبه، هلو، گریپ فروت، کدو سبز، اسفناج، گوجه فرنگی و هندوانه یافت می شود. ویتامین C: در انواع بری ها، بروکلی، گرمک، گل کلم، گریپ فروت، کیوی، کلم برگ، انبه، هلو، پرتقال، پاپایا، سیب زمینی شیرین، توت فرنگی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای های زرد، قرمز و سبز یافت می شود. ویتامین E: در بروکلی ( پخته)، آووکادو، چغندر، انبه، مغزها، پاپایا، کدو حلوایی، فلفل قرمز، اسفناج (پخته) و دانه آفتابگردان یافت می شود. علاوه براین منابع غذایی مثل سیب، کشمش، انگور قرمز، پیاز، بادنجان، انواع لوبیا و آلو نیز حاوی آنتی اکسیدان ها هستند. سایر آنتی آکسیدان هایی که باید در برنامه غذایی باشند عبارتند از:
روی: عنصر روی نیز یک ماده معدنی کمیاب و یک آنتی اکسیدان است . نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد دستگاه ایمنی دارد. این ماده مغذی در انواع لوبیا، غذاهای دریایی، غلات کامل، برخی غلات غنی شده و فرآروده های لبنی یافت می شود.
سلنیوم: این ماده مغذی در ساختمان آنتی اکسیدان ها شرکت دارد، بنابراین برای عملکرد مطلوب و حفظ ساختمان آن ها ضروری است. مغزهای برزیلی، ماهی تن، گوشت قرمز، ماکیان، نان های غنی شده و سایر فرآورده های غله ای حاوی این ماده مغذی می باشند.
فراموش نکنید که برای افزایش جذب و نیز عملکرد مطلوب این مواد مغذی آنتی آکسیدانی، بهتر است آن ها را در صورت امکان ( میوه ها و سبزی ها) خام یا بخارپز دریافت کنید. برخی از آنتی اکسیدان ها با حرارت از بین می روند. دریافت آنتی اکسیدان ها در برنامه غذایی روزانه اجتناب ناپذیر است و نمی توان نقش آن ها را در حفظ و پیشبرد سلامتی کتمان نمود. حال سئوال اساسی این است که؛
آیا برای کسب فواید بیشتر می توان از مکمل های آنتی اکسیدانی مثل ویتامین C، E، A و عناصر کمیاب روی و سلنیوم استفاده کرد؟ پاسخ ما این است که منابع غذایی حاوی مواد مغذی هستند که در قرص ها و مکمل های رژیمی خلاصه نمی شوند. این بستر طبیعی با فراهمی مجموعه ای ویژه به جذب مطلوب مواد مغذی کمک می کند، حال آنکه مکمل های رژیمی ساخته دست بشرهستند و در مورد میزان جذب مواد مغذی و اثرات نامطلوب احتمالی آن ها بر سلامت انسان چالش هایی وجود دارد. لذا توصیه اساسی ما برای یک فرد سالم؛ “پیروی از یک برنامه غذایی متنوع، متعادل در کنار رعایت اصول کفایت و میانه روی می باشد.” با وجود این در برخی از شرایط مثل کم خونی های شدید، بیماری های سوء جذب، پوکی استخوان و برخی شرایط طبیعی مثل پیش و هنگام بارداری و یا شیردهی و … نیاز به مکمل یاری ویتامین- مواد معدنی وجود دارد.
