چگونه فعالیت بدنی خود را در منزل و محل کار افزایش دهیم؟

  1. خانه
  2. بی تحرکی
  3. چگونه فعالیت بدنی خود را در منزل و محل کار افزایش دهیم؟
چگونه فعالیت بدنی خود را در منزل و محل کار افزایش دهیم؟

سال‌ها است که تحقیقات زیادی در مورد عواملی که می‌توانند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک کنند، انجام شده است. در این تحقیقات فعالیت بدنی به عنوان یک عامل مثبت و اثربخش معرفی گردیده است. به همین علت توصیه می‌شود که افراد بالغ در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بالا و نیز حداقل ۲ بار در هفته فعالیت‌های تقویت کننده عضلات انجام دهند. اگر فعالیت بدنی به حداقل ۳۰۰ دقیقه در طی هفته برسد فواید بیشتری برای بدن دارد. با این حال، امروزه بسیاری از افراد سبک زندگی بی‌تحرکی دارند. به طوریکه در بیشتر ساعات روز می‌نشینند و فعالیت بدنی ندارند. فناوری‌های جدید در کاهش میزان فعالیت بدنی افراد نقش بسزایی دارند.
تحقیقات نشان داده اگر فرد تمام طول روز را بنشیند، حتی اگر یک ساعت در روز به باشگاه برود، نسبت به کسی که در طول روز از نظر جسمی فعال‌تر است بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قرار دارد. در حقیقت سلامتی ما با تعداد ساعاتی که بی‌تحرک بوده و نشسته‌ایم در ارتباط است. نشستن در پشت میز، تماشای تلویزیون و استفاده از اتومبیل به بی‌تحرکی منجر می‌شوند.

خطرات ناشی از بی‌تحرکی چیست؟

بی‌تحرکی با چاقی، افزایش قند خون و تری‌گلیسرید خون، کاهش کلسترول خوب (HDL)، مقاومت به انسولین، افزایش اندازه دور کمر و افزایش فشارخون مرتبط است. همچنین خطر بروز بیماری قلبی و مرگ زود هنگام را افزایش می‌دهد. نتایج یک مطالعه نشان داده که ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی برای ۵ روز در هفته می‌تواند از بروز ۱ مرگ به ازای هر ۱۲ مرگ جلوگیری نماید.

چگونه با بی‌تحرکی مقابله کنیم؟

برخی راهکارهای موثر در این رابطه عبارتند از:
• توصیه می‌شود که علاوه بر انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در طی هفته، بعد از هر یک ساعت نشستن ۱ تا ۲ دقیقه راه بروید.
• در صورت امکان و با توجه به فاصله منزل تا محل کار، پیاده و یا با استفاده از دوچرخه به محل کار خود بروید.
• اتومبیل خود را کمی دورتر از محل مورد نظر پارک کرده و یا در هنگام استفاده از وسایل نقلیه عمومی ۱ یا ۲ ایستگاه زودتر پیاده شوید و مابقی راه را پیاده بروید.
• بعد از ناهار پیاده‌روی مختصری انجام دهید. می‌توانید در محل کار بخشی از ساعت استراحت خود را به پیاده‌روی اختصاص دهید.
• به جای تلفن کردن و یا ارسال ایمیل، پیاده به اتاق همکار خود بروید.
• میز کار خود را به صورتی قرار دهید که برای استفاده از وسایل مختلف که معمولاً در طی کار به آن‌ها نیاز دارید مجبور باشید بایستید و یا کمی راه بروید.
• در هنگام صحبت با تلفن بایستید و یا راه بروید.
• در هنگام تماشای تلویزیون راه بروید و یا از دوچرخه ثابت و تردمیل استفاده کنید.
• در صورت امکان در منزل به باغبانی و مراقبت از گیاهان بپردازید.
• به جای آسانسور، از پله استفاده نمایید.
• قدم شمار ابزاری است که تعداد گام‌هایی را که در طی روز برداشته‌اید ثبت می‌کند. این ابزار به صورت اپلیکیشن قابل نصب بر روی گوشی‌‌های موبایل نیز می‌باشد. سعی کنید روزانه حداقل ۱۰ هزار قدم بردارید. هر چقدر میزان گام‌هایی که برمی‌دارید بیشتر باشد از فواید بیشتری برخوردار خواهید شد.

فهرست