چگونه در دوران شیردهی وزن کم کنید؟

  1. خانه
  2. چاقی
  3. چگونه در دوران شیردهی وزن کم کنید؟

دوران شیردهی از نظر تغذیه‌ای نیازمند توجه خاص می‌باشد. زنانی که به طور انحصاری نوزاد را با شیر خود تغذیه می‌کنند در سال اول شیردهی نیاز به ۵۰۰-۴۰۰ کیلوکالری انرژی اضافه دارند. دو سوم این میزان انرژی با مصرف وعده‌ها و میان وعده‌ها که شامل ۵ گروه اصلی غذایی (نان و غلات، سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات و گوشت و حبوبات) است، تامین می‌شود. یک سوم باقیمانده از افزایش وزن مادر در دوران بارداری و ذخایر چربی وی تامین خواهد شد. در بسیاری از زنان، شیردهی به کاهش وزن کمک می‌کند. اما میزان کاهش وزن با توجه به فعالیت بدنی، مقدار افزایش وزن دوران بارداری و میزان تولید شیر در مادر متفاوت است.
کاهش وزن تدریجی و آرام به میزان ۰/۵ تا ۲ کیلوگرم در ماه برای مادران شیرده که می‌خواهند به وزن قبل از بارداری بازگردند، مناسب است. در زمان شیردهی دریافت انرژی کمتر از ۱۸۰۰ کیلوکالری در روز به کاهش تولید شیر منجر می‌گردد. استرس، اضطراب و خستگی از دیگر عواملی هستند که بر تولید شیر اثر دارند. مصرف ۳ وعده غذای اصلی در روز، نوشیدن مقدار کافی مایعات و انتخاب میان وعده‌های سالم در طی روز و همچنین فعالیت بدنی متوسط به کاهش وزن دوران شیردهی کمک کرده و حجم شیر را کاهش نخواهد داد.

رژیم غذایی مناسب و کاهش وزن در دوران شیردهی

رژیم غذایی مناسب که شامل انواع متنوع مواد غذایی باشد، به موفقیت در کاهش وزن در دوران شیردهی کمک خواهد نمود. در این راستا توجه به نکات ذیل مفید است:
• رژیم غذایی باید تمام ۵ گروه اصلی غذایی را شامل شود.
• به منظور تامین پروتئین مورد نیاز از گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها استفاده شود.
• انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ مصرف شود. نیمی از بشقاب فرد باید از سبزیجات و میوه در وعده ناهار و شام تشکیل شده باشد. همچنین میوه‌ها و سبزیجات باید به عنوان میان وعده مصرف شوند. میوه تازه نسبت به آبمیوه ارجحیت دارد. بنابراین باید نوشیدن آبمیوه به کمتر از ۱ لیوان در روز محدود شده و از خالص و طبیعی بودن آن اطمینان حاصل شود.
• دریافت روزانه ۳ واحد از انواع لبنیات بدون چربی یا کم چرب شامل شیر، ماست و پنیر توصیه می‌شود. در صورت عدم تحمل لاکتوز (قند موجود در شیر) می‌توان از شیر بدون لاکتوز یا شیر سویای غنی شده با کلسیم استفاده نمود.
• به جای نان و غلات تصفیه شده از نان، غلات و ماکارونی سبوس‌دار استفاده شود.
• توصیه می‌شود روغن‌های سالم مایع مانند روغن کانولا و روغن زیتون مورد استفاده قرار گیرند. این روغن‌ها نیز باید در حد متعادل مصرف شوند زیرا دریافت بیش از حد آن‌ها سبب دریافت کالری اضافی و چاقی خواهد شد.
• به منظور رفع تشنگی از آب و نوشیدنی‌های شیرین نشده و بدون کافئین استفاده شود. در دوران شیردهی نیاز به نوشیدن مایعات افزایش می‌یابد. با این حال، باید مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین (مانند قهوه و چای) به یک تا دو لیوان در روز محدود شود.
• مصرف مواد غذایی که تنها حاوی انرژی بوده و فاقد ارزش غذایی خاصی هستند، مانند نوشابه، انواع دسر، غذاهای سرخ شده و فست‌فودها باید محدود گردد.
• در مورد مصرف مکمل مولتی‌ویتامین- مینرال با متخصص تغذیه مشورت نمایید. زیرا مصرف مکمل نمی‌تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم باشد.
• فعالیت بدنی در دوران شیردهی نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند. بلکه از بروز افسردگی و استرس نیز جلوگیری می‌نماید.
• خواب ناکافی کاهش وزن را دشوار می‌سازد. زمانی که شما خسته هستید، در بدن کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس تولید می‌شود که می‌تواند در بروز اضافه وزن نقش داشته باشد. همچنین در زمان خستگی احتمال انتخاب مواد غذایی سالم و انجام فعالیت بدنی کاهش می‌یابد.