روغن – چه نوع روغنی برای مصرف مناسب‌تر است؟

  1. خانه
  2. روغن
  3. روغن – چه نوع روغنی برای مصرف مناسب‌تر است؟
چه نوع روغنی برای مصرف مناسب‌تر است؟

امروزه اگر به قفسه فروشگاه‌ها نگاهی بیندازید با طیف وسیعی از انواع روغن روبرو خواهید شد. هر نوع روغن دارای خواص منحصر به فرد و اثرات متفاوت بر روی سلامتی است. در این مقاله به این پرسش پاسخ می‌دهیم که چه نوع روغنی برای مصرف مناسب‌تر است؟

 

نقطه دود روغن:

قبل از آن که به معرفی انواع روغن بپردازیم و بگوییم که چه نوع روغنی برای مصرف مناسب‌تر است، ابتدا لازم است نقطه دود روغن را تعریف کنیم. برخی روغن‌ها قادر به تحمل حرارت هستند و برخی دیگر نمی‌تواند حرارت را تحمل کنند. نقطه دود روغن دمایی است که در آن روغن شروع به تولید دود کرده و تجزیه می‌شود. هنگامی که روغن شروع به دود کردن کند باید دور ریخته شود. زیرا در نقطه دود مقداری از ارزش تغذیه‌ای خود را از دست داده و سبب ایجاد طعم تلخ و ناخوشایند در غذا می‌گردد.

 

چه نوع روغنی برای مصرف مناسب‌تر است؟

• کانولا

روغن کانولا یک روغن سالم با میزان کم چربی اشباع بوده و منبع خوب چربی‌های غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه (مانند امگا ۳) است. روغن کانولا برای پخت و پز و تفت دادن قابل استفاده است.

• زیتون

روغن زیتون غنی از اسیدچرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه (MUFA) بوده و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. MUFA در کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) نقش دارد. روغن زیتون به صورت تصفیه شده، بکر و فرابکر در بازار یافت می‌شود. هرچند کالری تمام انواع روغن زیتون مشابه است، اما روغن فرابکر دارای بالاترین کیفیت است.
روغن زیتون برای تهیه سس، پخت و پز و تفت دادن قابل استفاده است، اما باید توجه داشت که نقطه دود آن خیلی بالا نیست. بنابراین برای سرخ کردن، به خصوص در دمای بالا، مناسب نمی‌باشد.

• سویا

این روغن حاوی امگا ۳ و امگا ۶ بوده و به علت استفاده گسترده یکی از منابع اصلی امگا ۶ در رژیم غذایی است. روغن سویا برای پخت و پز و تفت دادن مناسب است.

• آفتابگردان

این روغن حاوی مقادیر زیاد ویتامین Eبوده و یکی از منابع عمده امگا ۶ در رژیم غذایی است. روغن آفتابگردان برای پخت و پز و تفت دادن قابل استفاده است.

• ذرت

روغن ذرت حاوی ترکیبی بی‌نظیر از استرول‌های گیاهی و چربی‌های مفید بوده و به سلامت قلب کمک می‌کند. این روغن در پخت و پز و تفت دادن استفاده می‌شود.

• کنجد

روغن کنجد سرشار از MUFA و اسیدچرب با چند پیوند دوگانه (PUFA) است. این روغن حاوی اسید لینولئیک (نوعی اسید چرب امگا ۶) است که می‌تواند با کاهش LDL به حفظ سلامت قلب کمک کند. روغن کنجد برای پخت و پز قابل استفاده می‌باشد.

• بزرک

روغن بزرک حاوی اسیدچرب امگا ۶ و امگا ۹ است. همچنین از آنجاکه این روغن حاوی مقداری اسیدچرب امگا ۳ می‌باشد اغلب به عنوان جانشینی گیاهی برای روغن ماهی شناخته می‌شود. روغن بزرک نقطه دود بالایی ندارد. بنابراین برای پخت و پز مناسب نمی‌باشد و از آن می‌توان برای تهیه سس استفاده نمود.

• بادام‌زمینی

روغن بادام‌زمینی منبع فیتواسترول (استرول گیاهی) است. فیتواسترول با جلوگیری از جذب کلسترول در روده به سلامت قلب کمک می‌کند. دریافت مقدار کافی فیتواسترول از روغن بادام‌زمینی یا سایر مواد غذایی دشوار است، مگر اینکه آن ماده غذایی با استرول اضافی غنی شده باشد. روغن بادام‌زمینی حاوی MUFA، آنتی‌اکسیدان و ویتامین E است و نوع تصفیه شده آن به علت داشتن نقطه دود بالا می‌تواند برای سرخ کردن استفاده شود.

• دانه انگور

روغن دانه انگور حاوی مقادیر زیادی PUFA بوده و در کاهش کلسترول تام و LDL موثر است. این روغن دارای نقطه دود نسبتاً بالایی بوده و برای پخت و پز و تفت دادن قابل استفاده است.

• نارگیل

روغن نارگیل سرشار از چربی اشباع است. بنابراین باید در مصرف آن احتیاط نمود. همچنین روغن نارگیل حاوی مقادیر زیادی اسید لوریک (یک اسید چرب متوسط زنجیره) است که هم کلسترول خوب و هم کلسترول بد را افزایش می‌دهد. این روغن دارای نقطه دود متوسط بوده و برای پخت غذا با حرارت کم و تهیه سس قابل استفاده است.

• گردو

روغن گردو از گردوی خشک شده و به روش پرس سرد به دست می‌آید. این روغن حاوی مقادیر زیادی آلفا- لینولنیک اسید است که تا حدودی در بدن به اسید چرب امگا ۳ تبدیل می‌شود. اسید چرب امگا ۳ از سلامت قلب محافظت می‌کند. روغن گردو قادر به تحمل حرارت زیاد نیست و تنها می‌توان از آن برای تهیه سس استفاده کرد. روغن گردو در یخچال تا ۶ ماه قابل نگهداری است.

نکاتی در مورد نگهداری روغن‌ها‌:

حرارت و نور دشمن روغن هستند. روغن‌ها باید در یک محل خنک و تاریک نگهداری شوند. لازم است برخی روغن‌ها، به خصوص روغن‌های حاوی PUFA مانند روغن گردو و روغن دانه انگور، در یخچال نگهداری شوند تا به مدت طولانی قابل استفاده بوده و از فساد سریع آن‌ها جلوگیری شود.

فهرست