رژیم غذایی مناسب در بهبود شکستگی استخوان موثر است

  1. خانه
  2. آهن
  3. رژیم غذایی مناسب در بهبود شکستگی استخوان موثر است
رژیم غذایی مناسب در بهبود شکستگی استخوان موثر است

استخوان بعد از شکستن باید خود را ترمیم کند. رژیم غذایی سالم و متعادل به علت تامین مواد مغذی مورد نیاز استخوان می‌تواند سرعت ترمیم را افزایش دهد. برخی توصیه‌های غذایی که می‌توانند در این زمینه مفید باشند، عبارتند از:
• تقریباً نیمی از ساختمان استخوان از پروتئین ساخته شده است. بنابراین بعد از بروز شکستگی به منظور ترمیم و ساخت استخوان جدید دریافت مقادیر مناسب پروتئین از طریق رژیم غذایی ضروری است. پروتئین در گوشت قرمز، ماهی، مرغ، سفیده تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و سویا یافت می‌شود.
• کلسیم در استخوان ذخیره شده و به علت نقشی که در استحکام آن دارد می‌تواند به ترمیم شکستگی‌ها کمک کند. کلسیم مورد نیاز کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی‌گرم و افراد بالاتر از ۱۸ سال ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز است. کلسیم در ماست، شیر، پنیر و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، اسفناج و نیز بادام و آبمیوه‌های غنی شده یافت می‌شود. با این حال، بهترین منبع غذایی حاوی کلسیم لبنیات می‌باشد. اگر تامین کلسیم مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی به علل مختلف امکان‌پذیر نباشد می‌توانید از مکمل آن استفاده نمایید. دریافت مکمل کلسیم در مقادیر منقسم در طی روز به جذب بهتر آن کمک می‌کند. بنابراین بهتر است مکمل این ماده معدنی در هر بار استفاده بیش از ۶۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم مصرف نشود.
• ویتامین D به استخوان در استفاده از کلسیم کمک می‌کند. اصلی‌ترین منبع تامین ویتامین D نور خورشید است که در فرآیند تولید این ویتامین در پوست نقش دارد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت ۱۵ دقیقه در روز برای این امر کافی است. ویتامین D در تعداد محدودی از مواد غذایی مانند زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، لبنیات غنی شده و قارچ یافت می‌شود. با این حال، در بسیاری از افراد به منظور پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D نیاز به دریافت مکمل آن وجود دارد. مقدار ویتامین D مورد نیاز افراد بالای ۱ سال ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد) و بالاتر از ۷۰ سال ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد) در روز است.
• بیشتر شهرت ویتامین C به علت داشتن خاصیت آنتی‌اکسیدانی و توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی بدن است. این ویتامین همچنین می‌تواند به بدن در ساخت کلاژن که یکی از اجزای ساختمانی استخوان است، کمک کند. ویتامین C در انواع میوه‌ها و سبزیجات مانند پرتقال، کیوی، انواع توت‌ها، گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای وجود دارد. حرارت دادن و نیز نگهداری مواد غذایی به مدت طولانی به خصوص در مجاورت نور سبب کاهش ویتامین C مواد غذایی می‌شود. بنابراین بهتر است میوه‌ها و سبزیجات به صورت تازه مصرف شوند. در برخی موارد، دریافت مکمل ویتامین C برای بهبود شکستگی استخوان توصیه می‌شود. این ویتامین نباید در افراد بزرگسال بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز دریافت شود.
• کمبود آهن و ابتلا به کم‌خونی ناشی از آن می‌تواند سبب تاخیر در ترمیم شکستگی‌ها شود. آهن به ساخت کلاژن کمک می‌کند. همچنین با تامین اکسیژن مورد نیاز استخوان در ترمیم آن نقش دارد. برخی از مواد غذایی حاوی آهن عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، حبوبات، غلات غنی شده با آهن و سبزیجات برگ سبز. آهن موجود در مواد غذایی حیوانی نسبت به مواد غذایی گیاهی قابلیت جذب بهتری در دستگاه گوارش دارند.
• پتاسیم موجود در میوه‌ها و سبزیجات نیز در ترمیم استخوان‌ها موثر است. موز، پرتقال، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و مغزها غنی از پتاسیم هستند.
• مصرف الکل سرعت ترمیم استخوان را کاهش می‌دهد.
• مصرف بیش از حد نمک در رژیم غذایی دفع کلسیم را از طریق ادرار افزایش می‌دهد. دریافت نمک در طی روز نباید بیش از ۱ قاشق چایخوری (حدود ۶ گرم) باشد. بسیاری از مواد غذایی مانند فست‌فودها، غذاهای کنسرو شده و سوپ‌های آماده حاوی مقادیر زیادی نمک هستند.
• مصرف بیش از حد کافئین (بیش از ۴ فنجان قهوه در طی روز) سبب کاهش سرعت ترمیم استخوان می‌شود. زیرا دفع کلسیم را از طریق ادرار افزایش می‌دهد. مصرف متعادل قهوه و چای مجاز است