رژیم غذایی DASH (دَش) اولین بار به منظور درمان پرفشاری خون طراحی شد. سپس فواید دیگری برای این الگوی غذایی مشاهده گردید. رژیم غذایی DASH از طریق کاهش فشارخون و کاهش کلسترول خون به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. حتی اگر به پرفشاری خون مبتلا نباشید این الگوی غذایی می‌تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند. توصیه‌های رژیم DASH عبارتند از:
۱- مصرف نمک را کاهش دهید.
دریافت بیش از حد نمک سبب تجمع آب در بدن، افزایش فشارخون و افزایش فشار وارد شده به قلب می‌شود. در این نوع رژیم غذایی باید مصرف نمک و غذاهای حاوی آن مانند فست فودها، سوپ‌های آماده و غذاهای کنسروی کاهش یابد.
۲- از غلات کامل و سبوس‌دار استفاده کنید.
فیبر موجود در غلات کامل به کاهش فشارخون، کاهش کلسترول خون و ایجاد حس سیری کمک می‌کند. از غلات کامل می‌توان به نان سبوس‌دار، ماکارونی تهیه شده با آرد سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای اشاره کرد. حداقل نیمی از غلات مصرفی خود را از غلات کامل انتخاب کنید.
۳- مصرف سبزیجات را افزایش دهید.
سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. سبزیجات فاقد کالری زیاد و چربی بوده و به کنترل فشارخون کمک می‌کنند. هر روز ۴ تا ۵ واحد سبزیجات مصرف کنید. هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات تازه یا نصف لیوان سبزیجات پخته است. می‌توانید با افزودن سالاد به ناهار و شام خود مصرف سبزیجات را افزایش دهید.
۴- مصرف میوه را فراموش نکنید.
فیبر و ویتامین‌های موجود در میوه‌ها به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. پتاسیم و منیزیم موجود در میوه‌ها نیز در کاهش فشارخون نقش دارند. هر روز ۴ تا ۵ واحد میوه مصرف کنید. هر واحد میوه شامل یک عدد میوه متوسط مانند سیب یا پرتقال یا نصف لیوان آبمیوه طبیعی یا یک چهارم لیوان میوه خشک است. مصرف میوه تازه نسبت به میوه خشک و آبمیوه ارجحیت دارد. شما می‌توانید میوه‌ها را به عنوان میان وعده استفاده کنید.
۵- لبنیات کم چرب مصرف کنید.
لبنیات کم چرب یا بدون چربی منبع خوب پروتئین و کلسیم هستند. کلسیم به حفظ فشارخون در محدوده طبیعی کمک می‌کند. سعی کنید روزانه ۳ واحد لبنیات کم چرب دریافت کنید. هر واحد لبنیات شامل یک لیوان ماست یا شیر یا ۳۰ گرم پنیر است.
۶- ماهی، مرغ و گوشت لخم را در حد تعادل مصرف کنید.
مبتلایان به پرفشاری خون می‌توانند از انواع گوشت‌های کم چرب استفاده کنند. اما قاعده کلی آن است که مصرف گوشت را به کمتر از ۶ واحد در روز محدود کنند. یک واحد گوشت شامل ۳۰ گرم گوشت قرمز، ماکیان، مرغ یا یک عدد تخم‌مرغ می‌شود.
۷- مغزهای خوراکی و حبوبات را به رژیم غذایی خود بیفزایید.
مغزهای خوراکی و حبوبات حاوی پروتئین، منیزیم و فیبر هستند. گردو غنی از اسید چرب امگا ۳ است. این اسید چرب خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. شما می‌توانید ۵ واحد از این مواد غذایی را در هر هفته مصرف کنید. هر واحد شامل یک سوم لیوان از مغزهای خوراکی یا نصف لیوان حبوبات پخته شده است. از مغزها به عنوان میان وعده استفاده کنید. حبوبات را نیز به سالاد یا سوپ خود اضافه کنید.
۸- مصرف چربی‌ها و روغن‌ها را محدود کنید.
مصرف زیاد چربی سبب افزایش کلسترول و ابتلا به بیماری قلبی می‌شود. در رژیم غذایی DASH شما باید میزان چربی و روغن را به ۳-۲ واحد در روز محدود کنید. هر واحد شامل ۱ قاشق چایخوری مارگارین، کره یا روغن گیاهی مایع، یک قاشق غذاخوری سس مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد کم چرب است. در هنگام پخت و پز به جای کره، مارگارین یا روغن جامد از روغن گیاهی مایع مانند کانولا در حد تعادل استفاده کنید.
۹- مراقبت مصرف شیرینی‌جات باشید.
شما مجبور نیستید که مصرف شیرینی‌جات را به طور کامل کنار بگذارید. اما توصیه می‌شود مصرف این دسته از مواد غذایی را به حداکثر ۵ واحد در هفته محدود کنید. هر واحد شامل یک قاشق غذاخوری شکر، عسل یا مربا، ۵ حبه قند کوچک یا نصف لیوان نوشابه است.
۱۰- به میزان کافی پتاسیم دریافت کنید.
پتاسیم بخش مهمی از رژیم غذایی DASH را تشکیل می‌دهد.دریافت کافی این ماده معدنی به کاهش فشارخون کمک می‌کند. غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از: موز، پرتقال، کیوی، زردآلو، شلیل، انار، گوجه‌فرنگی، بامیه، اسفناج و قارچ.
