درمان بی‌خوابی به کمک راهکارهای ساده

  1. خانه
  2. نسخه سلامت
  3. درمان بی‌خوابی به کمک راهکارهای ساده
خواب و مشکلات آن: 17 راهکار مفید برای آن که بهتر بخوابید

اختلال خواب از شیوع نسبتاً بالایی برخوردار است. با توجه به نقش خواب در حفظ سلامتی و بازیابی انرژی برای شروع یک روز جدید درمان بی‌خوابی از اهمیت زیادی برخوردار است.

 

درمان بی‌خوابی:

۱- داشتن الگوی خواب ثابت: بسیاری از افراد عادت دارند که هر شب در ساعات مختلفی به بستر بروند. این الگوی نامنظم به علت تداخل با ریتم شبانه‌روزی بدن منجر به اختلال خواب می‌شود.
۲- خاموش کردن چراغ‌ها: ریتم شبانه‌روزی بدن تحت تاثیر عواملی مانند نور و روشنایی قرار می‌گیرد. بنابراین، تاریک نگاه داشتن اتاق می‌تواند در درمان بی‌خوابی موثر بوده و کمک کند بهتر بخوابید.
۳- اجتناب از چرت زدن: چرت زدن در طی روز می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کند. چرت زدن زمانی که بیش از ۲ ساعت طول بکشد و یا نزدیک به عصر انجام شود، اثرات نامطلوب‌‌تری از خود به جا می‌گذارد.
۴- ورزش کردن: فعالیت بدنی تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب و درمان بی‌خوابی دارد.
۵- عدم استفاده از تلفن همراه
۶- کتاب خواندن: مطالعه کتاب می‌تواند آرامبخش بوده و از بروز تفکرات ناخوشایندی که می‌توانند با خواب فرد تداخل داشته باشند، جلوگیری نماید.
۷- اجتناب از خواندن کتاب‌های الکترونیکی
۸- اجتناب از مصرف کافئین: کافئین محرک بوده و باعث می‌شود فرد برای مدت طولانی‌تری بیدار بماند. بهتر است حداقل ۴ ساعت قبل از آن که به بستر بروید از دریافت کافئین اجتناب نمایید.
۹- مدیتیشن (تکنیک آرام‌سازی): می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.
۱۰- شمارش اعداد: یک روش قدیمی شمارش معکوس اعداد از ۱۰۰ است. نظرات متعددی در مورد اثربخشی این روش وجود دارد، به عنوان مثال: خستگی یا منحرف کردن ذهن افراد از تفکرات ناخوشایند و اضطراب‌زا.
۱۱- تغییر عادات غذایی: مواد غذایی مصرفی، به خصوص در ساعات پایانی روز، می‌توانند بر روی خواب تاثیر داشته باشند. به عنوان مثال، مصرف یک وعده غذایی حجیم ۱ ساعت قبل از آن که به بستر بروید می‌تواند مشکل‌ساز باشد. هضم یک وعده غذایی حداقل ۳-۲ ساعت طول می‌کشد. دراز کشیدن در این زمان می‌تواند سبب بروز مشکلات گوارشی، تهوع و کاهش سرعت هضم در برخی افراد شود.
۱۲- تنظیم درجه حرارت اتاق: بیش از حد گرم یا سرد بودن اتاق می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر روی خواب داشته باشد. معمولاً گفته می‌شود که دمای حدود ۶۵ درجه فارنهایت (حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد) می‌تواند ایده‌آل باشد. البته دمای مناسب برای هر فرد ممکن است با فرد دیگر متفاوت باشد.
۱۳- شنیدن موسیقی: در برخی از افراد گوش کردن به موسیقی آرامبخش قبل از رفتن به بستر می‌تواند برای درمان بی‌خوابی مفید باشد.
۱۴- رفتن به دستشویی: رفتن به دستشویی قبل از رفتن به بستر و حتی زمانی که فرد در هنگام خواب نیاز به آن را احساس می‌کند می‌تواند از ایجاد اختلال در استراحت جلوگیری نماید.
۱۵- دوش آب گرم: دوش گرفتن می‌تواند آرامبخش باشد.
۱۶- استفاده از تخت و تشک راحت
۱۷- دوری از مکان‌های پر سر و صدا

فهرست