افسردگی با ۵ توصیه کاربردی قابل پیشگیری است.

  1. خانه
  2. نسخه سلامت
  3. افسردگی با ۵ توصیه کاربردی قابل پیشگیری است.
افسردگی با 5 توصیه کاربردی قابل پیشگیری است.

افسردگی یک بیماری شایع و جدی است که بر احساس و رفتار افراد اثر می‌گذارد. این بیماری سبب مشکلات عاطفی و جسمی شده و می‌تواند تمام جنبه‌های زندگی را تحت تاثیر قرار دهد. افسردگی در هر سنی رخ می‌دهد، اما در زنان شایع‌تر است.
بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی از داروهای ضدافسردگی برای بهبود علائم استفاده می‌کنند. اما روش‌هایی وجود دارد که می‌توانند خطر ابتلا به افسردگی یا عود مجدد آن را کاهش دهند:

۱- اجتناب از استرس

بین استرس و افسردگی و اضطراب ارتباط وجود دارد. استرس تاثیر منفی بر سلامت روانی، رضایت از زندگی و سلامت عمومی دارد. عواملی مانند شغل، تحصیل، زندگی خانوادگی و روابط اجتماعی می‌توانند سبب بروز استرس شوند.
اگرچه دشوار و گاهی غیرممکن است، اما می‌توان در صورت امکان از قرار گرفتن در موقعیت‌هایی که سبب بروز استرس می‌شوند، اجتناب نمود. به عنوان مثال، اگر شخص یا گروهی از افراد سبب بروز استرس در شما می‌شوند باید فواید و مضرات اجتناب از ارتباط با آن‌ها را به خوبی بررسی نمایید.

۲- ورزش

از جمله فواید ورزش پیشگیری از افسردگی است. در این زمینه ورزش شدید و ورزش با شدت کم هر دو موثر هستند. ورزش شدید میزان ترشح اندورفین را که سبب ایجاد احساس خوشایند می‌شود، افزایش می‌دهد. انجام ورزش با شدت کم در یک دوره زمانی طولانی سبب ترشح پروتئینی به نام عوامل نوروتروفیک شده و به بهبود عملکرد مغز و ایجاد احساس بهتر کمک می‌کند.
بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی انگیزه کافی برای ورزش کردن ندارند. بنابراین، بهتر است از ۵ دقیقه پیاده‌روی در روز شروع کرده و به تدریج میزان آن را افزایش دهند. همچنین به جای پیاده‌روی می‌توان هر نوع فعالیت بدنی مورد علاقه را انجام داد.

۳- رژیم غذایی مناسب

مغز برای داشتن عملکرد مناسب به مجموعه‌ای از مواد مغذی نیاز دارد. برخی تغییرات در رژیم غذایی در پیشگیری از بروز افسردگی موثر هستند:
• مصرف چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون و روغن دانه انگور برای پخت و پز و نیز اضافه کردن مغزها به وعده‌های غذایی
• اجتناب از مصرف چربی‌های اشباع که در گوشت فرآوری شده، کیک و کلوچه یافت می‌شود.
• مصرف بیشتر غلات کامل، میوه و سبزی
• دریافت اسیدآمینه تریپتوفان که در ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و اسفناج وجود دارد.
• مصرف ماهی‌های چرب حاوی اسید چرب امگا ۳ حداقل دو بار در هفته و یا در صورت لزوم دریافت مکمل امگا ۳
• نوشیدنی ۶ تا ۸ لیوان آب در روز
• اجتناب از نوشیدنی‌های دارای کافئین مانند قهوه و نوشابه‌های گازدار

۴- خواب کافی

نداشتن خواب کافی بر سلامت روانی و جسمی افراد تاثیر داشته و بی‌خوابی منجر به افسردگی می‌گردد. از طرف دیگر، افسردگی خود سبب بی‌خوابی می‌شود. نکات ذیل به داشتن خواب راحت و کافی کمک می‌کند:
• اجتناب از تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر و تلفن همراه قبل از رفتن به رختخواب
• ۳۰ دقیقه ورزش آرام یا مطالعه کردن قبل از رفتن به رختخواب

۵- اجتناب از مصرف الکل و مواد مخدر

بین افسردگی و اختلالات اضطرابی با مصرف الکل یا مواد مخدر ارتباط قوی وجود دارد.