آیا می‌توانید متابولیسم خود را بهبود بخشید؟

  1. خانه
  2. نسخه سلامت
  3. آیا می‌توانید متابولیسم خود را بهبود بخشید؟

تقویت متابولیسم یکی از اهداف تمامی متخصصین تغذیه می‌باشد، اما سرعت سوزاندن کالری در بدن شما به موارد متعددی بستگی دارد. برخی افراد به طور ژنتیکی متابولیسم بالایی دارند. مردان بیشتر از زنان، حتی در زمان استراحت، کالری می‌سوزانند. در اکثر افراد متابولیسم به تدریج بعد از ۴۰ سالگی کاهش می‌یابد. از آنجایی که شما نمی‌توانید سن، جنسیت یا ژنتیک خود را تغییر دهید، راه‌های دیگری برای تقویت متابولیسم وجود دارد. در اینجا ۱۰ مورد از آن‌ها را ذکر می‌کنیم.

عضله بسازید.

بدن شما همواره کالری مصرف می‌کند، حتی وقتی که کاری انجام نمی‌دهید. این میزان متابولیسم زمان استراحت در افرادی که عضله بیشتری دارند، بالاتر است. هر پوند (حدود نیم کیلو) عضله حدود ۶ کالری در روز تنها برای حفظ خود مصرف می‌کند، در حالیکه هر پوند چربی روزانه فقط ۲ کالری می‌سوزاند. این تفاوت کوچک با مرور زمان بیشتر می‌شود. پس از یک جلسه تمرینات قدرتی، تمام عضلات بدن شما فعال هستند و میانگین میزان متابولیسم روزانه شما را افزایش می‌دهند.

ورزش کنید.

ممکن است ورزش هوازی عضلات را بزرگ نکند، اما متابولیسم بدن شما را تا ساعت‌ها بعد از ورزش بالا نگه می‌دارد. ورزش شدید نسبت به فعالیت با شدت متوسط یا کم میزان متابولیسم استراحت را بیشتر و طولانی‌تر افزایش می‌دهد. جهت بهره‌مندی از فواید ورزش می‌توانید در باشگاه ورزش‌های سنگین انجام دهید یا در طول پیاده‌روی‌های روزمره کمی آهسته بدوید.

آب بنوشید.

بدن شما برای سوزاندن کالری به آب احتیاج دارد. اگر بدن دچار کم آبی شود، متابولیسم افت خواهد کرد. مطالعه‌ای اثبات کرده است بزرگسالانی که روزانه ۸ لیوان یا بیشتر آب می‌نوشند، کالری بیشتری نسبت به کسانی که ۴ لیوان آب میل می‌کنند، می‌سوزانند. به منظور تامین نیاز بدن، یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی‌های غیرشیرین را قبل از وعده اصلی و میان وعده‌هایتان بنوشید. همچنین بهتر است میان وعده‌های حاوی میوه و سبزی تازه، که بطور طبیعی حاوی آب می‌باشند، را به چوب شور و چیپس ترجیح دهید.

آیا می‌توان از نوشیدنی‌های انرژی‌زا استفاه کرد؟

برخی از مواد تشکیل‌دهنده نوشابه‌های انرژی‌زا متابولیسم را تقویت می‌کند. آن‌ها سرشار از کافئین می‌باشند که میزان مصرف انرژی بدن را بالا می‌برند. بعضی از آن‌ها حاوی اسیدآمینه تورین نیز می‌باشند. تورین متابولیسم را بالا برده و به چربی‌سوزی کمک می‌کند. اما مصرف این نوشیدنی‌ها مشکلاتی از قبیل افزایش فشارخون، پرخاشگری و اختلالات خواب نیز برای برخی افراد به همراه دارد. انجمن اطفال آمریکا مصرف آن‌ها را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌کند.

میان وعده‌های هوشمندانه

گاهی بیشتر خوردن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. وقتی شما وعده‌های غذایی سنگین با فاصله‌های زیاد میل می‌کنید، متابولیسم شما بین وعده‌ها کاهش می‌یابد. داشتن وعده یا میان‌وعده کوچک هر ۳ تا ۴ ساعت سوخت و ساز شما را بالا نگه می‌دارد، بنابراین کالری بیشتری می‌سوزانید. مطالعات متعددی نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم میان وعده می‌خورند در هنگام وعده‌های اصلی غذای کمتری مصرف می‌کنند.

از ادویه‌ها استفاده کنید.

غذاهای پرادویه مواد شیمیایی طبیعی دارند که متابولیسم بدن را بالا می‌برند. پختن غذا با یک قاشق غذاخوری پودر فلفل به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. تاثیر آن موقتی است، اما اگر اکثر غذاهای خود را پرادویه میل کنید، فواید آن بیشتر می‌شود. برای افزیش سریع متابولیسم از فلفل قرمز در پاستا و خورش‌هایتان استفاده کنید.

با مصرف پروتئین قدرتمند شوید.

بدن برای هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی کالری بیشتری می‌سوزاند. در یک رژیم متعادل مقداری کربوهیدرات را با غذاهای غنی از پروتئین جایگزین نمایید. منابع عالی پروتئین عبارتند از گوشت قرمز بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ، توفو، آجیل، لوبیاها، تخم‌مرغ و محصولات لبنی کم‌چرب.

از قهوه غافل نشوید.

اگر شما علاقمند به قهوه هستید، احتمالاً از انرژی و قدرت تمرکز بعد از نوشیدن آن لذت می‌برید. در حد تعادل قهوه بنوشید. یکی از فواید آن می‌تواند افزایش کوتاه مدت متابولیسم باشد. کافئین احساس خستگی را برطرف کرده و حتی استقامت شما را طی ورزش می‌افزاید.

با چای سبز شارژ شوید.

نوشیدن چای سبز باعث بهره‌مندی از فواید ترکیب کافئین و کاتچین، موادی که متابولیسم را برای چندین ساعت بالا نگه می دارند، می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای منجر به سوزاندن ۱۷ درصد کالری بیشتر در طول ورزش با شدت متوسط برای مدت زمانی کوتاه می‌شود.

از رژیم‌های سختگیرانه دوری کنید.

رژیم‌های سختگیرانه (حاوی کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز برای خانم‌ها و ۱۸۰۰ کالری در روز برای مردان) برای افرادی که می‌خواهند متابولیسم خود را افزایش دهند، مناسب نیست. اگرچه این رژیم‌ها منجر به کاهش چند کیلوگرم وزن می‌شود اما ضررهای جبران‌ناپذیری به همراه دارند. به علاوه، این رژیم‌ها نتیجه معکوس دارند، زیرا باعث از دست دادن عضله و کاهش سوخت و ساز بدن می‌گردند. در نهایت بدن شما کالری کمتری سوزانده و سریع‌تر از قبل وزنتان افزایش می‌یابد.